Ein Grundlagen-Trainingsplan für Trailläufer*innen, damit du im Sommer noch schneller die Trails genießen kannst.
Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer*innen mit einem aktuellen Wochenpensum von ca. 30-40 km pro Woche. Eine gewisse Grundlage sollte beim Einstieg in diesen Plan vorhanden sein. Wir gehen davon aus, dass du in den letzten Monaten den Schwerpunkt auf eher “gemütlichen” bis mittelintensiven (Berg)-Läufen hattest. Du hast also eine gute Grundlage und benötigst jetzt mal wieder mehr Dynamik und Speed in den Beinen. Mit diesem Plan baust du über 8 Wochen deine Pace im hochintensiven Bereich aus. Der Plan beinhaltet 1x pro Woche Intervalltraining in der Ebene und am Berg. In dieser Phase sind die langen Läufe auf maximal 15km begrenzt. Anschließend werden sukzessive die Distanzen aufgebaut, sodass du im Frühjahr wieder längere Strecken zwischen 20-30 km in Angriff nehmen kannst. Einheiten mit dem Fahrrad werden eingeplant, um die Laufstrukturen zu entlasten. Videos mit Krafttraining und Regenerationseinheiten ergänzen diesen Trainingsplan und bereiten dich auf die Anforderungen für das Trailrunning im Gelände vor.
TRAININGSPLAN DATEN
Erste Einheit: ein beliebiger Montag
Dauer des Plans: 16 Wochen
Laufeinheiten/Woche: 3-4 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Laufen: 3-8 h
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche
Regenerationseinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-40 min/Woche
Artikelnummer: TPLAN#3
Quäl-Dich-Skala: ●●●◌◌
Angestrebtes Trainingsziel:
im Sommer kann mit weiterer Vorbereitung z. B. ein Trailwettkampf über 20-30 Kilometer mit ca. 1000-1500 Hm anvisiert werden.
