TRAININGSPLAN TRAILRUNNING

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Trailrunning Grundlage & Tempotraining im Winter • Level 4 • 16 Wochen

Im Winter Tempo trainieren, damit du im Sommer noch schneller die Trails genießen kannst.

Dieser Plan richtet sich an fortgeschrittene Läufer*innen mit einem aktuellen Wochenpensum von ca. 40-60 km pro Woche. Eine gute Grundlage sollte beim Einstieg in diesen Plan vorhanden sein. Wir gehen davon aus, dass du in den letzten Monaten den Schwerpunkt auf eher langen Läufen bis mittelintensiven (Berg)-Läufen hattest. Du hast also eine gute Grundlage und benötigst jetzt mal wieder mehr Dynamik und Speed in den Beinen. Mit diesem Plan baust du über 8 Wochen deine Pace im hochintensiven Bereich aus. Der Plan beinhaltet 1-2x pro Woche Intervalltraining in der Ebene und am Berg. In dieser Phase sind die langen Läufe auf maximal 20km begrenzt. Anschließend werden sukzessive die Distanzen aufgebaut, sodass du im Frühjahr wieder längere Strecken zwischen 30-50 km in Angriff nehmen kannst. Einheiten mit dem Fahrrad werden eingeplant, um die Laufstrukturen zu entlasten. Videos mit Krafttraining und Regenerationseinheiten ergänzen diesen Trainingsplan und bereiten dich auf die Anforderungen für das Trailrunning im Gelände vor. 


TRAININGSPLAN DATEN

Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten   

Zeitaufwand/Woche Laufen: 5-10 h   

Krafteinheiten/Woche:   1-2 Einheiten   

Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche

Regenerationseinheiten/Woche: 1-2 Einheiten

Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-40 min/Woche

Artikelnummer: TPLAN#4

Quäl-Dich-Skala: ●●●◌◌-●●●●◌   

Angestrebtes Trainingsziel:

im Sommer kann mit weiterer Vorbereitung z. B. ein Trailwettkampf über 30-50 Kilometer mit ca. 1500-3000   Hm anvisiert werden.

DIESE VORAUSSETZUNGEN SOLLTEST DU MITBRINGEN

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 40-60 km/Woche.

Erfahrung im Trailrunning

Sollte vorhanden sein. Sehr empfehlenswert.

Der Plan bereitet dich darauf vor

Über den Winter die Schnelligkeit zu verbessern. Mit Blick auf das Frühjahr werden die Distanzen verlängert. Kraft- und Regenerationseinheiten.

Du solltest flach laufen können

15-20 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-30 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.


BENÖTIGTE AUSRÜSTUNG

Laufbekleidung

Dem Wetter angepasste Laufbekleidung. Trailrunning-Schuhe und Laufrucksack werden empfohlen.

Für die Krafteinheiten

Ohne Ausrüstung. Nur Bodyweight Übungen. Ggf. mit kleinen Gewichten wie Wasserflasch o. Ä.

Für Regenerationseinheiten

Blackroll

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Hier kannst du dich registrieren: trainingpeaks.com


SO SIEHT DEIN TRAININGSPLAN AUS

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das "Basic"-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen. 

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

 

VERGLEICH UNTERSCHIEDLICHER TRAININGSPLÄNE

GRUNDLAGENPLÄNE

Die Grundlagenpläne sind nicht auf ein spezielles Ziel oder Datum ausgerichtet, sondern können als roter Faden oder als Motivation für ein unspezifisches Trainingsziel im Bereich Trailrunning angesehen werden.

Die Grundlagenpläne gliedern sich wie folgt:

  • für Einsteiger: 8-12 Wochenplan 
    mit 3-4 Laufeinheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • für Ambitionierte: 12-16 Wochenplan 
    mit 4-5 Laufeinheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • für leistungsorientierte Läufer*innen:
    12-20 Wochenplan 
    mit 4-6 Einheiten pro Woche

 

VORBEREITUNG AUF TOUR

Die Vorbereitungspläne sind speziell auf den Anspruch einer SOMMERKIND Tour ausgelegt. Sie gliedern sich von Level 1-5, so wie wir auch die Schwierigkeitsgrade der Trailrunning Camps und Reisen gliedern. 

  • Level 1: 6-8 Wochen-Plan
    mit 2-3 Einheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • Level 2: 8-12 Wochen-Plan
    mit 3-4 Einheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • Level 3: 12 Wochen-Plan
    mit 4-5 Einheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • Level 4: 12-16 Wochen-Plan
    mit 4-6 Einheiten pro Woche zzgl. Kraft

  • Level 5: 12-16 Wochen-Plan
    mit 4-8 Einheiten pro Woche zzgl. Kraft

WETTKAMPFPLÄNE

Die Trainingspläne für Trailrunning Wettkämpfe sind auf ein spezielles Trailrun-Event wie z. B. einen Etappenlauf, oder einen Ultratrail ausgearbeitet. Mit meinen Wettkampfplänen wirst du nicht gewinnen, aber du kannst dir sicher sein sowohl konditionell als auch muskulär gut vorbereitet an den Start zu gehen. Das Ziel gut und solide zu finishen steht also im Vordergrund. Dafür bekommst du einen Trainingsplan, der dich nicht überfordern sollte und wo die Freude am Sport, an der Gesundheit und am Erlebnis nicht erst beim Wettkampf Spaß macht.  

 

SOMMERKIND Trairunning Camps
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SOMMERKIND Sportreisen

Owinger Str. 20a

DE-88662 Überlingen

Tel: +49 7551 1858 14 -78 o. -87

Mail: info@trailrunning-tours.com

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