Was benötige ich für das Laufen abseits befestigter Wege?
Auf der Suche nach der richtigen Ausrüstung ist es schwierig, den Überblick zu behalten. Mittlerweile gibt es eine endlose Auswahl an Trailrunning Schuhen, Rucksäcken, Laufshorts, Regenjacken usw. Bevor du im Sportfachhandel deinen Geldbeutel zum Glühen bringst, solltest du dir eingehend die Frage stellen, was wird benötigt und wie hoch ist dein Budget?
Im Folgenden findest du Tipps und Tricks für die richtige Trailrunning Ausrüstung, und wann du welches Gimmick mitführen solltest. Die Ratschläge basieren auf meiner Erfahrung aus über 10 Jahren als Trailrunning Guide mit Gruppen von Anfänger bis Profi. Selbstverständlich sind die Tipps ebenfalls inspiriert durch die vielen erfahrenen Gäste, die ich mit dem SOMMERKIND Sportreisen Team auf den Trailrunning Touren begleiten durfte.
Ich möchte hier objektive Erfahrungsberichte für jede Geschmacksrichtung erwähnen, aber auch meine subjektive Meinung und meine ganz persönliche Empfehlung einfließen lassen.
Dein Ziel und deine Ambitionen bestimmen die richtige Ausrüstung
Die einen lieben es, für die anderen ist das Material- und Technik-Thema ein notwendiges Übel. Im Internet sind viele Ratgeber und Ausrüstungslisten zu finden. Häufig wird in den Artikeln jedoch ein Bild vermittelt, dass vor dem ersten Traillauf der Großeinkauf im Sportfachhandel obligatorisch sei. Läuferinnen und Läufer ohne große Ambitionen oder Budget können wir beruhigen, Trailrunning ist erstaunlich einfach und kann ebenso minimalistisch wie kostengünstig durchgeführt werden. Wenn du eine 10 Kilometer-Runde bei dir vor der Haustür im Wald machen möchtest, kann das durchaus ein echter Trailrun sein, spezielle Ausrüstung – ergänzend zu deiner normalen Laufausrüstung – brauchst du dafür nicht zwingend. Erst wenn die Touren länger werden, oder in alpine Regionen vordringen solltest du dir über weiteres Zubehör Gedanken machen.
So abwechslungsreich dieser wundervolle Sport ist, genau so unterschiedlich packen erfahrene Trailläufer*innen ihre Ausrüstung zusammen, je nach Gelände und geplanter Tour.
Trailrunning Schuhe
Beim Laufen im Gelände wirst du recht schnell merken, dass Straßen-Laufschuhe schnell an ihre Grenzen kommen. Zum einen hängt es von dem technischen Anspruch der Wege ab, wie schnell die alten Straßenflitzer mit dem Gelände überfordert sind, zum anderen spielen das Wetter und der Aggregatzustand des Untergrundes eine ausschlaggebende Rolle. Bei Matsch und Regen sind Profilsohlen nicht nur ein großes Plus an Sicherheit, sondern es macht auch deutlich mehr Spaß, mit ordentlich Grip durch den Matsch zu laufen.
Wenn du öfters auf schmalen Pfaden laufen gehen möchtest, sind gute Trailrunning Schuhe der erste Ausrüstungsgegenstand, den ich in den Einkaufswagen legen würde.
Lass dich von feuchtem Untergrund nicht zu wasserdichten Schuhen verleiten. Die Füße sind vermutlich das letzte, was frieren wird und wenn es wirklich regnet, wirst du auch mit Gore-Tex Membran auf langen Läufen nasse Füße kriegen. Wenn es nicht vom Regen ist, dann vom Schweiß. Nur dass die Schuhe weniger schnell trocknen, wenn eine wasserdichte Membran die Atmung erschwert. Einzig im Winter kann ich Trailrunning Schuhe mit z. B. Gore-Tex Membran empfehlen, um die Füße wärmer einzubetten.
Bei Trailrunning Schuhen solltest du zudem darauf achten ½ -1 Größe größer zu wählen, um beim Bergablaufen nicht so schnell mit den Zehen an die Kappe zu stoßen und blaue Nägel zu riskieren.
La Sportiva* ist SOMMERKIND Sportreisen Ausrüstungspartner und ich kann die Schuhe des italienischen Herstellers mit gutem Gewissen wärmstens empfehlen. Der La Sportiva MUTANT ist Tills Lieblingsmodell.
Lauf-Shorts
Du fragst dich sicher; „was kann eine Trailrunning Shorts im Vergleich zu einer normalen Laufshorts?“ Ich würde antworten: „nicht mehr und nicht weniger“. Mal vom Wetter und den Temperaturen abgesehen muss eine Trailrunning Shorts den gleichen Ansprüchen gerecht werden, die auch eine „normale“ Laufhose bedient. Sie sollte komfortabel sein, keine Scheuerstellen verursachen, den Schweiß ableiten und gerne auch noch fesch aussehen. Die größten Unterschiede gibt es vermutlich beim Design. Trailläufer*innen sind eher selten in reinen Tights anzutreffen. Die meisten Modelle haben eine weite Überhose, oder bei Frauen teilweise auch Überröcke aufzuweisen. Letztendlich ist es aber nur eine Frage des Geschmacks.
Shirt / Oberteil
Ähnlich wie bei der Hose wird auch beim Oberteil das Rad nicht neu erfunden. Bei längeren Läufen ist ein guter Funktionsstoff noch etwas wichtiger, da ich im Gelände Wind und Wetter stärker ausgesetzt bin. Grundsätzlich bist du mit einem guten Funktionsshirt bestens ausgestattet.
Unterwäsche / Baselayer
Funktionsunterwäsche gebe ich beim Trail Running einen höheren Stellenwert als beim Straßenlauf. Auf der Straße fallen die Temperaturunterschiede innerhalb eines Laufes üblicherweise nicht schwer ins Gewicht. Bei alpinen Läufen klettert das Thermometer, ähnlich wie die Höhenlage, auf und ab. Ein enganliegendes Unterhemd hält die Haut trocken und macht dich weniger temperaturanfällig für Wind und Wetter, ohne das du bei warmen Temperaturen überhitzt.
Funktionsunterwäsche empfehle ich vor allem bei Läufen in alpinem Gelände und generell bei kühlen Temperaturen.
Sport-BHs
Egal für welche Oberweite, ein Sport-BH ist für jede sportliche Aktivität absolut essentiell. Dieses Thema wird oft unterschätzt. Abgesehen vom atmungsaktiven und bequemen Material des Sport-BH’s sollte dieser vor allem die Bewegungen der Oberweite während des Sports entsprechend auffangen. Die Brust wird hauptsächlich von Bändern gehalten. Sie besteht aus Drüsen, Fett und Bindegewebe. Da sie keine eigene Muskulatur hat, ist sie beim Sport auf die Stützkraft des Sport-BH’s angewiesen. Dauerhafte unkontrollierte Bewegungen der Brüste können Risse im Gewebe verursachen. Hochwertig elastisches oder auch festes Material und/oder breite (evtl. Kreuz-) Träger sorgen für den optimalen Halt. Und ja, auch bei Körbchengröße A und B hilft der Sport-BH, dass sich die die Brüste entsprechend den Bewegungen kontrolliert anpassen können. Frau Professor Joanna Wakefield-Scurr von der Universität in Portsmouth/ England widmet sich ausführlich mit ihrer Forschungsgruppe Brustgesundheit dem Thema Brustbiomechanik. Sie betreibt ein eigenes Test-/Messzentrum für Sport-BHs und hat diverse Studien zu diesem Thema veröffentlicht. Mit der Initiative “Treasure Your Chest” klärt sie junge Mädchen an englischen Schulen über die Brustentwicklung und deren biologischen Aspekte auf, um das Körperbewusstsein zu stärken. Mit dem Ziel, dass die Teilnahme von Mädchen an körperlicher Aktivität erheblich verbessert wird.
Natürlich gibt es nicht DEN “einzig wahren Sport-BH“, denn zum Glück hat jede Frau einen einzigartigen Körper und individuelle Vorlieben. Carmel von SOMMERKIND Sportreisen verlässt sich z.B. auf den active dynamiX – Star von Anita. Er ist bequem, langlebig und hält was er verspricht. Alternativ gibt es von La Sportiva das Captive Top oder von Salomon den Move On Bra.
Mit dem “Bounce-O-Meter” vom Sport BH-Hersteller Shock Absorber wird der Effekt deutlich dargestellt.
Regenjacken / Windjacken
In den Bergen bzw. in alpinem Gelände ist eine Regenjacke Pflicht, wenn du dich in größere Höhen begeben möchtest. Von gutem Wetter am Morgen darfst Du Dich nicht täuschen lassen, es kann sich schnell und unerwartet ändern. Gehe nicht davon aus, dass sich Läufer*innen durch die körperliche Betätigung warmhalten. Manchmal ist das Gelände so anspruchsvoll, dass richtiges Laufen nur schwer möglich ist. Dann kommt es vor, dass es so kalt wird und man generell nicht so schnell laufen kann, um die Körpertemperatur zu halten. Im unglücklichsten Fall hast du dich verletzt, liegst am Boden und kannst dich gar nicht mehr bewegen. Ohne Bewegung ist eine sehr schnelle Auskühlung garantiert. Also; eine Regenjacke oder zumindest eine Windjacke muss immer dabei sein, wenn du in die Berge gehst!
Zwiebelprinzip
Beim Trail Running wirst du oft die Erfahrung machen, dass die Temperaturunterschiede im Tagesverlauf sehr groß sind. Angenommen du planst eine Tour in den Bergen; früh am Morgen hast du 5 Grad am Parkplatz, dann steigst du auf, langsam kommt die Sonne ins Tal und das Thermometer steigt bis mittags auf 25 Grad. Nun zieht eine leichte Regenfront vorüber, der Wind kommt auf, und die Sonne verschwindet hinter den Wolken. Schnell wirst du merken, dass 12 Grad bei Regen und Wind sich wie nasse 4 Grad anfühlen können. Dieses Szenario ist lange kein Extremfall.
Mit dem begrenzten Packvolumen im Rucksack musst du nun auf alle diese Begebenheiten vorbereitet sein. Ich kann dich jedoch beruhigen, mit dem heutigen Stand der Technik ist das gar kein Problem.
Hier kommt das Zwiebelprinzip ins Spiel. Mehrere dünne Schichten sind hier der Goldstandard. So kannst du Schicht für Schicht anziehen oder ablegen, und du bist immer wohl temperiert. Im Bezug auf das Zwiebelprinzip können wir Armlinge, dünne Westen und Multifunktionstücher sehr empfehlen.
Trailrunning Rucksack / Laufweste
Keine Sorge, Trailrunning geht prinzipiell auch ohne Rucksack. Ein Rucksack macht immer dann Sinn, wenn mehr Ausrüstung mitgeführt wird, als du immer am Körper tragen möchtest. Bei einem 60-minütigen Lauf durch den Hauswald sind mögliche Überraschungen zu vernachlässigen. Sobald Wasser mitgeführt werden sollte, die Tour in die Berge geht, oder generell länger ausfällt, wirst du die Vorzüge eines Laufrucksackes zu schätzen wissen. Hier kann neben dem Getränk auch noch ein Riegel, eine Jacke, das Handy, Geld, ein Wechselshirt und natürlich auch ein 1. Hilfe Set verstaut werden.
Trinksysteme
Es gibt vereinfacht gesagt zwei Unterscheidungen in der Darreichungsform des Getränks.
1. Trinkblase
2. Softflask
Trinkblase
Die Trinkblase (oft als Camelback bezeichnet) hat den Vorteil, dass eine relativ große Menge Wasser transportiert werden kann. 1,5-2 Liter sind kein Problem. Die meisten Laufwesten oder Rucksäcke haben eine Vorrichtung, um die Blase zu befestigen. Mit einem Schlauch wird das Wasser zum Mund des Trägers oder der Trägerin geführt. Das Mundstück ist leicht zu erreichen und macht die Flüssigkeitsaufnahme unkompliziert. Durch die zentrale Lage am Rücken ist die Gewichtsverteilung optimal und stört beim Laufen in der Regel gar nicht.
Natürlich gibt es auch Nachteile. Die Trinkblasen sind nicht ganz einfach zu reinigen, sollte man evtl. Isopulver oder Schorle einfüllen wollen. So einfach es ist, aus der Blase zu trinken, so kompliziert ist es, das Reservoir bei Bedarf nachzufüllen. Hier kann es sein, dass der Rucksack mehr oder weniger komplett ausgepackt werden muss, um die Blase neu zu befüllen. Auch verliert man eher den Überblick, wie viel Wasser noch vorrätig ist.
Softflask
Softflasks sind weiche Flaschen aus Silikon, die für gewöhnlich in Tragetaschen an den Schulterriemen der Laufweste verstaut werden. Da die Flaschen sich immer an die Füllmenge anpassen, gluckert das Getränk ebenso wenig wie bei der Trinkblase. Viele Läuferinnen und Läufer bevorzugen die weichen Flaschen, weil das Reinigen einfacher ist, man einen guten Überblick hat, wie viel Getränk noch vorrätig ist und man die Flaschen schnell auffüllen kann.
Ich persönlich bevorzuge die Trinkblase. Mich stört das Gewicht der Flaschen an der Brust. Ein hin und her Wackeln lässt sich meiner Erfahrung nach nicht ganz vermeiden, und irgendwie hat man immer ein leichtes Ungleichgewicht zwischen den nicht ganz gleichmäßig ausgetrunkenen Flaschen.
Letztendlich ist es Geschmacksache, was du für dich nutzen möchtest. Teste es einfach aus.
Trailrunning Laufstöcke
Anfänglich wurden Stöcke beim Traillaufen belächelt und deren Herrchen oder Frauchen als die Nordic Walker der Berge betitelt. Schaut man heutzutage in die Startblöcke der Trailevents, sind mehr Leute mit Stöcken als ohne zu sehen. Trailrunning Poles haben sich etabliert, zweifelsohne.
In meinen Augen sind Stöcke Fluch und Segen zu gleich. Stöcke können eine große Hilfe sein, wenn man weiß, wie sie einzusetzen sind. Oft wird den Stöcken ein Zauber mit Kraft aus dem Himmel zugeordnet. So einfach ist es leider nicht. Die Kraft wird lediglich aus den Beinen in den Oberkörper verlagert wird. Das, was du nicht in den Beinen hast, musst du also in den Armen haben.
In der Praxis ist die Entlastung der Beine in der Tat deutlich zu spüren. Die Gesamtbelastung für das Herzkreislaufsystem bleibt jedoch ähnlich, weil der Oberkörper nun mehr arbeiten muss. Wer mit Stöcken anfängt, wird vermutlich nach dem ersten Lauf auch Muskelkater in den Armen und im Oberkörper haben.
Mit einer sauberen Technik lässt sich durch den Stockeinsatz noch ein viel größerer Benefit herausholen. Wie man die Stöcke richtig einsetzt, wird leider intuitiv nicht automatisch umgesetzt. Hier lohnt es sich, einen Workshop zu besuchen, oder sich den Einsatz von jemandem zeigen zu lassen, der oder die sich mit dem Thema auskennt.
Die meisten Läufer*innen nutzen Stöcke für das Bergauflaufen. Ich persönlich nutze die Stöcke mehr für das Bergablaufen bei langen Downhills. Die Entlastung für die Knie im Downhill ist meiner Erfahrung nach deutlich spürbar und gerade bei langen Distanzen eine große Hilfe. Ein gewisses Verletzungsrisiko lässt sich nicht abstreiten, dessen sollte man sich bewusst sein.
LEKI* ist SOMMERKIND Sportreisen Ausrüstungspartner, und ich kann die Trailrunning Stöcke mit gutem Gewissen empfehlen, wie z. B. die LEKI RCM Trailrunning Stöcke*.
Richtig anziehen nach dem Lauf
Wenn du längere Touren planst, wird es sich häufig ergeben, dass du mit dem Auto oder mit dem Zug in ein anderes Revier fährst. Hier empfehle ich trockene Wechselbekleidung im Auto zu haben. Falls du mit dem Zug fährst, sollte zumindest ein trockenes Shirt im Rucksack dabei sein. Das Shirt hat nach dem Lauf einen trockenen und wärmenden Effekt. Es vermeidet, dass Du weiter auskühlst und reduziert die Möglichkeit einer Erkältung.
GPS-Uhr für das Trail Running
Für eine GPS-Laufuhr kann man mittlerweile fast so viel Geld ausgeben wie für das neue iPhone. Wie es bei technischen Spielzeugen beim Sport so ist, macht uns die Uhr nicht schneller, nicht besser, sie gibt uns bei Kälte nicht mehr Komfort, und nach dem Lauf erhole ich mich auch nicht schneller. Trotzdem macht es Spaß, mit einer guten Uhr auf dem Trail unterwegs zu sein. So kann ich neben der Distanz auch die aktuelle Höhe, die zurückgelegten Höhenmeter und Trainingsdaten (Herzfrequenz usw.) ablesen.
Etwas bessere Modelle haben auch die Funktion der Wurmnavigation. Damit kannst du einen GPX-Track auf die Uhr laden. Der Track wird dir als schwarze Linie auf dem Display angezeigt, dein Standort ist durch einen Pfeil abgebildet. So kannst du auch ohne Kartenmaterial zumindest wissen, ob du dich auf der geplanten Strecke befindest, oder eben nicht.
Zum Thema Navigation auf dem Trail veröffentlichen wir in Kürze einen separaten Artikel.
Das Fazit zur Laufuhr:
Eine GPS-Uhr ist ein schönes Gimmick und hat in der Tat auch praktischen Nutzen, vor allem bei längeren Läufen. Ich wage jedoch zu behaupten, dass die meisten Funktionen von den Benutzern gar nicht genutzt werden. Bei Laufuhren muss es wirklich nicht immer das neueste Modell sein. Ich persönlich nutze meine Uhr für 5-6 Jahre, bis ich mir eine neue kaufe. Das Budget gebe ich lieber für Reisen aus ?
Die Marktführer im Bereich Trailrunning-GPS Uhren sind Garmin und Suunto. Für welches Modell man sich entscheidet, ist letztendlich eine Philosophiefrage. Das aktuelle Modell von Garmin ist die FENIX 6. Das Pendant von Suunto ist die SUUNTO 9 Baro.
Tag und Nacht
Eine perfekt sitzende Sonnenbrille darf bei schönem Wetter natürlich nicht fehlen. Hier lohnt sich die Investition in hohe Lichtabsorption, 100% UV-Schutz, Leichtigkeit, Aerodynamik und gute Belüftung. Auch hier ist die Auswahl wieder endlos. Die Österreichische Marke evil eye bietet mit seiner Auswahl an Sportbrillen und deren Technologien absolute Flexibilität in der Passform für jede Sportart, sowie Direktverglasung, Adapter oder Clip-in.
Über Stirnlampen gibt es ein ausführliches YouTube Video auf dem SOMMERKIND Sportreisen Kanal.
Unser Fazit für die richtige Bekleidung beim Trail Running
Beim Laufen in der Natur bist Du dem Wetter in der Regel stärker ausgesetzt, als es bei einem Straßenlauf der Fall ist. Ich möchte mit diesem Artikel deutlich machen, dass Trail Running nicht zwingend eine Materialschlacht werden muss. Es hängt ganz davon ab, wie lange und wo du unterwegs bist. Für die ersten Annäherungsversuche reicht eine ganz unspezifische Laufausrüstung völlig aus. So kannst du für dich persönlich herausfinden, ob du dich für diesen Sport begeistern kannst. Je mehr du unterwegs bist, desto konkreter wirst du für dich erfahren, welche Ausrüstungsteile in dein Portfolio aufgenommen werden sollten.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Laufen auf den Trails.
Das Testportal für Trailrunning | www.trampelpfadlauf.de
Als unabhängiges Testportal können wir die Homepage von www.trampelpfadlauf.de empfehlen. Die Jungs und Mädels testen das Material auf Herz und Nieren und schreiben unabhängige und ehrliche Berichte. Die Auswahl an Testberichten ist mittlerweile riesig. Schau einfach mal rein und finde deine passende Ausrüstung.
Trailrunning Fachgeschäfte
Wer Wert auf eine persönliche und professionelle Beratung von Trailrunnern legt, sich viel Auswahl wünscht und vielleicht auch einfach mal andere Marken kennenlernen möchte, sollte sich an ein Fachgeschäft wenden. Davon gibt es wahrlich nicht viele, aber es gibt sie. Die Betreiber selbst sind leidenschaftliche Trailrunner und Experten auf dem Gebiet der Trailrunning Ausrüstung:
bergling | Sonthofen | Bayern
Laufladen Erfurt | Erfurt | Thüringen
Landau Running Company | Landau | Rheinland-Pfalz
Wat läuft? | Bochum | Nordrhein-Westfalen
traildog running | Wien | Österreich
Diese Liste ist sicherlich nicht komplett. Wir würden sie gerne erweitern und freuen uns, wenn du uns deinen Lieblings Trailrunning Laden verräts.
*Links sind teilweise unterstützt durch Produkt- und Markenplatzierung
